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APPRENDRE LE SPORT
Élever de jeunes coureurs actifs dans le monde occupé d’aujourd’ui peut comporter son lot de défis à mesure qu’ils s’investissent davantage dans leur sport. À ce stade, passer du temps en famille et échanger avec les enfants favorisent la création de bonnes habitudes afin de rester actif pour la vie. Le maintien d’une vie familiale équilibrée est également important pour que les jeunes acquièrent de saines habitudes.
- Garçons 9 -12
- Filles 8 - 11
- Niveau club
- Courses de club et régionales
- Quelques courses provinciales
- Stade se terminant avec le début de la période de croissance de l'adolescence
RECOMMANDATIONS CONCERNANT LE SOMMEIL
Le temps de sommeil total dont un coureur de ski a besoin est l’élément clé de la récupération ou la régénération postérieure à l’exercice (RRPE). Le manque de sommeil ou la dette cumulative de sommeil sont associés à des perturbations touchant l’humeur, la capacité de concentration, la motivation, l’endurance et le rétablissement, qui ont un effet négatif sur la performance et exposent l’athlète à un risque de surentraînement ou de sous-récupération.
Durée:
9,5 à 10 heures par jour
+ sieste de 30 minutes entre 14 h et 16 h.
Qualité:
- Maintenir une routine stable de sommeil et de sieste.
- Assurer un environnement de sommeil confortable.
- Observer le sommeil pour déceler tout trouble du sommeil.
Phase:
- Maintenir des habitudes de sommeil neutres; essayer de se coucher et de se réveiller à la même heure tous les jours.
- Assurer une exposition quotidienne à la lumière tôt le matin pendant 30 minutes.
- Établir des routines de repas stables (le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée).
Point principaux:
- Maintenir une routine de 15 à 30 minutes préalable au coucher.
- Éviter les stimulations une ou deux heures avant le coucher; surveiller et contrôler le temps passé à l’écran.
- Surveiller la prise de caféine.
RÉGÉNÉRATION
L’utilisation d’une simple évaluation à la fin de chaque journée peut faire partie de la routine du coucher des jeunes coureurs. Elle peut servir à mesurer le niveau de satisfaction, la dépense énergétique, le niveau de stress, l’estime de soi, la qualité du sommeil, la maladie ou une blessure. À ce stade, le nombre de variables pris en considération augmentera à mesure que les jeunes accroissent leurs capacités cognitives.
Au début de chaque séance d’entraînement, l’entraîneur devrait vérifier si les coureurs sont bien reposés, s’ils ont bu de l’eau et s’ils ont bien mangé en vue de l’entraînement ou de la compétition.
Les parents devraient apporter une collation et de l’eau pour que leur enfant puisse refaire le plein d’énergie après la séance d’entraînement.
La création d’une routine après la journée de ski permettra aux jeunes coureurs d’établir une routine de relaxation et de régénération en préparation à une bonne nuit de sommeil. La routine de récupération doit inclure une séance de courts exercices de récupération active et d’étirements légers.
Un journal de sommeil peut servir à déterminer les comportements actuels en vue d’établir des programmes d’entraînement et de récupération qui s’harmonisent avec le besoin en sommeil.
Les stratégies pour assurer un sommeil suffisant comprennent l’intégration de siestes.
NUTRITION
Un coureur qui mange sainement obtient les nutriments et l’énergie dont il a besoin pour grandir et faire du ski de compétition.
Voici un exemple de ce que les coureurs devraient manger à ce stade. Il importe surtout de savoir ce qu’ils doivent manger afin de pouvoir fonctionner et performer de façon optimale.
- Cinq à six portions de légumes et fruits (p. ex., 1 pomme = 1 portion)
- Quatre à six portions de produits céréaliers (p. ex., 250 ml de riz = 2 portions)
- Deux à quatre portions de lait et substituts (p. ex., 250 ml de lait = 1 portion)
- Deux portions de viandes et substituts (p. ex., 75 g de bœuf maigre = 1 portion)
- Les matières grasses doivent être consommées en petite quantité.
- Boire de l’eau.
RECOMMANDATIONS SUR L’ALIMENTATION SAINE
Prenez vos repas en famille. Servez-vous du Guide alimentaire canadien pour planifier des repas nutritifs que vous pourrez manger en famille.
Planifiez et préparez des collations et des repas sains à apporter en ski et à prendre après l’entraînement.
Les coureurs ont besoin de s’hydrater et de manger une collation dès que la journée de ski se termine. Un repas complet doit être pris au plus tard deux heures après la fin de la séance d’entraînement.
Planifiez vos repas afin d’avoir sous la main tous les aliments dont vous aurez besoin pour préparer un repas nutritif dans le délai prévu. Lorsqu’on mène une vie affairée, il est important de planifier pour manger sainement.
Faites confiance à l’appétit de votre enfant et à ses capacités de déterminer la quantité d’aliments qu’il doit consommer.
Encouragez-le à surveiller les signes de faim et de satiété et à en tenir compte. Il est possible que les jeunes coureurs mangent plus au cours d’une poussée de croissance et qu’ils mangent moins lorsque la croissance est plus lente.
Créez un environnement qui favorise une saine alimentation et encouragez-les à prendre conscience de leur hydratation et de leur consommation d’eau. L’exposition au froid peut causer les mêmes risques de déshydratation que le temps chaud et sec. Les jeunes coureurs doivent être encouragés à boire du thé légèrement sucré ou du Gatorade chaud conservé dans un thermos. Mélangez une quantité de boisson énergisante à la même quantité d’eau pour réduire la consommation de sucre, tout en fournissant une boisson qui aidera à l’hydratation et au remplacement des électrolytes.
RESSOURCES:
Santé canada – Guide alimentaire canadien
Les diététistes du Canada – Élever des enfants en santé
Élever des enfants en santé est une série de courtes vidéos (de 60 à 90 secondes) présentant des renseignements aux parents et aux fournisseurs de soins sur la croissance et le développement sains des enfants de moins 12 ans.
PRÉVENTION DES BLESSURES
Les coureurs qui sont en bonne forme physique, qui ont acquis un savoir-faire physique et qui portent de l’équipement bien adapté pour le ski ou toute activité sportive devraient être en mesure de prévenir la plupart des blessures.
Voici quelques facteurs communs pouvant prédisposer un skieur à une blessure:
- Faire du ski lorsqu’on est fatigué, ne pas prendre suffisamment de pauses ou ne pas s’arrêter lorsqu’on sent la fatigue peuvent contribuer aux blessures. Même si les pauses ne sont pas nécessairement longues au stade Apprendre à s’entraîner, celles-ci doivent être prévues à des intervalles réguliers pendant la journée d’entraînement.
- Skier en dehors de sa zone de difficulté optimale et de sa zone de confort. Le niveau de difficulté dépend des capacités techniques et physiques du skieur. Lorsque le skieur est exposé à des activités qui dépassent grandement ses capacités, cela peut entraîner de la frustration, un échec, une diminution de la motivation et la possibilité de blessure.
- Avant d’arriver à l’entraînement, le skieur doit être bien reposé, bien hydraté et avoir bien mangé. Une bonne hydratation et une bonne alimentation tout au long de la journée permettront de réduire le risque de blessure.
- Les conditions de neige changeantes peuvent affecter les jeunes skieurs. On devrait souvent leur demander comment ils se sentent par rapport au terrain et aux conditions de neige.
Il est possible de prévenir les blessures en prenant part à des séances d’entraînement bien planifiées par des entraîneurs ou des moniteurs de ski professionnels qui tiennent compte des facteurs suivants:
- Une bonne introduction à l’activité et aux habiletés de la séance d’entraînement;
- Un échauffement comprenant une préparation physique au mouvement qui est encadrée;
- Une progression bien planifiée des habiletés selon le niveau d’habileté et l’âge de développement du skieur;
- Une période de retour au calme appropriée;
- Une conclusion.
La prévention des blessures se fait en ayant de l’équipement de ski bien adapté. Une pièce d’équipement qui fonctionne mal, qui ne convient pas au skieur ou qui est mal ajusté peut faire plus de tort que de bien. L’équipement de protection, tel que le casque, peut aider à prévenir les blessures à la tête.
Les entraîneurs et les parents jouent un rôle essentiel pour sensibiliser les jeunes skieurs aux règles de sécurité en ski. Le fait de comprendre, de démontrer et d’enseigner le Code de conduite en montagne aux jeunes skieurs peut aider à prévenir les accidents.
Comme les jeunes skieurs peuvent avoir froid rapidement, il est préférable de leur demander de porter plusieurs couches et de faire de courtes pauses fréquemment. Il faut s’assurer qu’ils n’ont pas froid pendant la journée. Des chauffe-mains, des collations et du chocolat chaud peuvent aider les jeunes skieurs à rester au chaud et heureux pendant la journée de ski.
RESSOURCES:
MAINTIEN D’UN ÉQUILIBRE DE VIE
Élever de jeunes coureurs actifs dans le monde occupé d’aujourd’hui peut comporter son lot de défis. Le temps passé en famille et votre degré d’engagement auprès de votre enfant favorisent la création de bonnes habitudes afin de rester actif pour la vie. Allouer du temps au jeu libre non structuré sur les pentes et en dehors favorise la créativité, l’autodécouverte et la prise de décision.
Maintenir une vie familiale équilibrée qui favorise le développement de saines habitudes comprend:
- Planifier du temps en famille et des activités où la famille peut être active ensemble.
- Veiller à ce que tous les membres de la famille aient le temps de se reposer et de se régénérer.
- Trouver un équilibre entre l’école et les activités sportives, et encourager la pratique de nombreux sports. Travailler avec votre enfant pour établir un système de suivi de sa récupération entre les séances d’entraînement et de compétition.
- Favoriser les activités sociales avec d’autres coureurs et enfants dans un environnement non structuré comme la station de ski ou le terrain de jeu.
Lorsque les enfants commencent à faire partie d’un programme de ski plus structuré, les parents devraient s’impliquer en se portant bénévoles dans les activités du club.
