NUTRITION

Un coureur qui mange sainement obtient les nutriments et l’énergie dont il a besoin pour s’entraîner et faire de la compétition de ski. Les entraîneurs et les parents doivent continuer à éduquer les athlètes et à renforcer les bienfaits d’une saine alimentation, à savoir refaire le plein d’énergie et s’hydrater avant, pendant et après l’entraînement et la compétition. Les coureurs devraient connaître les éléments essentiels de la nutrition sportive afin qu’ils mangent comme un champion et s’alimentent bien pour devenir un skieur de haute performance.

• Prenez vos repas en famille. Servez-vous du Guide alimentaire canadien pour planifier des repas nutritifs que vous pourrez manger en famille.
• Planifiez vos repas afin d’avoir sous la main tous les aliments dont vous aurez besoin pour préparer un repas nutritif dans le délai prévu. 
• Planifiez et préparez des collations et des repas sains à apporter en ski et à prendre pendant et après l’entraînement. 
• Incitez les athlètes à toujours avoir une bouteille d’eau pleine et de boire souvent. Le temps froid est déshydratant. Incitez-les à siroter une boisson chaude contenant des électrolytes ou un thé pour maintenir un bon niveau d’hydratation pendant la journée de ski. 
• Ayez confiance en leurs capacités de déterminer la quantité d’aliments qu’ils doivent consommer. Encouragez-les à surveiller les signes de faim et de satiété et à en tenir compte.

Encouragez-les à comprendre comment lire l’étiquetage des aliments ainsi qu’à apprendre à préparer de simples repas. 

DÉFICIT ÉNERGÉTIQUE RELATIF DANS LE SPORT (RED-S)

Le déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S) est une affection pouvant toucher les skieurs des deux sexes et de tous les âges. Il s’agit d’un syndrome qui altère le fonctionnement physiologique, comme le métabolisme, la fonction menstruelle, la santé osseuse, l’immunité, la synthèse des protéines et la santé cardiovasculaire, en raison d’un déséquilibre entre l’apport énergétique et la dépense énergétique. (Mountjoy et coll., 2014). 

Les performances sportives ne peuvent pas être optimales lorsque les réserves énergétiques sont faibles. Il est donc indispensable au cours de ce stade de développement d’évaluer les besoins caloriques et de modifier l’apport alimentaire en fonction des besoins énergétiques de l’entraînement et de la compétition.

Une diminution de l’apport énergétique peut contribuer au risque d’ostéoporose, ce qui peut réduire la croissance osseuse, affaiblir les os, réduire la masse osseuse, augmenter le risque de fractures de stress et entraîner une ostéoporose précoce. Les fractures de stress peuvent empêcher un coureur de ski de s’entraîner ou de compétitionner pendant une longue période. 

Les athlètes atteints de ce déficit sont exposés à un risque accru de blessures et à une diminution de l’endurance et de la force musculaire accompagnés d’un manque de coordination, de troubles de jugement, d’irritabilité et de dépression (Mountjoy et coll., 2014).

Chez les filles, un apport énergétique insuffisant ou inadéquat peut également retarder l’apparition des premières règles et causer d’autres irrégularités en raison de la diminution de la production d’œstrogènes. Il est important que les parents et les entraîneurs surveillent les filles, car elles sont maintenant plus susceptibles d’avoir des problèmes d’humeur pouvant mener à la dépression, à des troubles de l’alimentation ou à une mauvaise estime de soi. Le taux de fer devrait être vérifié par un professionnel de la santé et surveillé, au besoin. 

SUPPLÉMENTS

À la fin de ce stade, les coureurs devraient être sensibilisés à l’usage de substances améliorant la performance et à leurs effets secondaires possibles. La recherche montre que l’adoption d’un régime alimentaire équilibré est un moyen légitime d’obtenir des performances optimales. 

Le Centre canadien pour l’éthique dans le sport (CCES) ne préconise pas l’usage de suppléments, mais reconnaît que les athlètes les utilisent souvent. Veuillez lire la position du CCES par rapport à l’usage des suppléments afin de mettre en garde les coureurs sur le risque de violations aux règles antidopage s’ils prennent des suppléments.

Au printemps 2014, le CCES a mené un sondage auprès de jeunes Canadiens âgés de 10 à 18 ans afin de déterminer les moteurs d’attitudes qui entraînent l’usage de substances améliorant la performance (SAP) et d’analyser les associations entre les croyances et l’usage des drogues. 

Les associations les plus fortes ont été observées dans trois catégories: acceptation de stéroïdes, technologie sociale et image de soi. 

Les énoncés suivants ont été identifiés comme des déclencheurs courants de l’utilisation des SAP: « Si un ami proche m’offrait une drogue qui me rendrait meilleur dans les sports, je l’essaierais. » « C’est correct d’essayer les stéroïdes une fois. »

BIEN QUE DE NOMBREUX JEUNES NE SOIENT PAS SÛRS DES EFFETS SECONDAIRES DE LA PLUPART DES SUBSTANCES, ILS SONT SÛRS QUE LES BOISSONS ÉNERGISANTES, LA CAFÉINE ET L’ALCOOL ONT DES EFFETS SECONDAIRES (CCES, 2014).

Le quart des jeunes Canadiens déclarent avoir pris des vitamines et des suppléments minéraux au cours des 12 derniers mois pour les aider à faire mieux dans les sports. Les boissons énergisantes, les suppléments de protéines et la caféine ont aussi été des substances très populaires. Plus communément, les jeunes Canadiens ne pensent pas que les vitamines et suppléments minéraux, les suppléments de protéines, la caféine et les inhalateurs contre l’asthme leur feront du tort s’ils les utilisent. Ils se méfient davantage des suppléments de créatine, des narcotiques, des thermogéniques, des stimulants d’oxyde nitrique, des cannabinoïdes et de l’alcool.

Parmi ceux qui affirment avoir utilisé des stéroïdes pour obtenir une meilleure performance dans les sports ou en vue de modifier leur apparence, il y a une variété de sources d’approvisionnement de la drogue: pour ceux qui cherchent à améliorer leur performance, les amis, Internet, les coéquipiers et même les parents sont des sources communes; pour ceux qui veulent modifier leur apparence, les amis d’un ami ou les coéquipiers sont les plus communément mentionnés, suivis des entraîneurs et des amis proches. (CCES, 2014)

PRÉVENTION DES BLESSURES

Les coureurs qui sont en bonne forme physique, qui ont acquis un savoir-faire physique et qui portent de l’équipement bien adapté pour le ski ou toute activité sportive devraient être en mesure de prévenir la plupart des blessures. Le principal outil d’un coureur est son corps et faire tout ce qu’il peut pour le protéger contre les blessures est vital! En suivant les simples étapes suivantes, les coureurs devraient pouvoir optimiser leurs résultats sans s’exposer à des risques de blessures:

• Prendre le temps de s’échauffer.
• Choisir le bon matériel et adapter l’équipement en fonction des besoins des athlètes.
• Rester bien hydraté (c’est primordial pour compenser la perte de liquides et de minéraux).
• Écouter son corps (entraînez-vous à fond lorsque vous avez de l’énergie).
• Ne pas oublier que la récupération est aussi importante que la préparation.

VOICI QUELQUES FACTEURS DE RISQUE LIÉS AUX BLESSURES:

• La condition physique: les coureurs doivent être suffisamment en forme pour relever les défis de l’entraînement et de la compétition.
• L’athlète revient-il d’une blessure?
• L’équipement est-il bien adapté et fonctionne-t-il correctement? Une pièce d’équipement qui fonctionne mal, qui ne convient pas au coureur ou qui est mal ajusté peut faire plus de tort que de bien.
• L’équipement de protection, tel que le casque, peut aider à prévenir les blessures à la tête. 
• Continuer à skier lorsqu’on sent la fatigue ou ne pas prendre suffisamment de pauses pour se reposer. Souvent, prendre une courte pause en haut du parcours en faisant quelques exercices d’échauffement est tout ce qu’il faut pour recharger les batteries.
• Skier en dehors de sa zone de difficulté optimale et de sa zone de confort. Le niveau de difficulté dépend des capacités techniques et physiques du skieur. Il est important que le parcours soit tracé en fonction du niveau d’expérience de l’athlète. Lorsque le skieur est exposé à des activités qui dépassent grandement ses capacités, cela peut entraîner de la frustration, un échec, une diminution de la motivation et la possibilité de blessure.
• Avant d’arriver à l’entraînement, le skieur doit être bien reposé, bien hydraté et avoir bien mangé. Une bonne hydratation et une bonne alimentation tout au long de la journée permettront de réduire le risque de blessure.
• Selon le niveau d’habileté du coureur, les conditions de neige changeantes peuvent l’affecter. C’est pourquoi il est important de recueillir l’avis des athlètes à propos du terrain et des conditions de neige. 

IL EST POSSIBLE DE PRÉVENIR LES BLESSURES LORSQUE LES SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT SONT BIEN PLANIFIÉES ET DIRIGÉES PAR DES ENTRAÎNEURS PROFESSIONNELS.

Une séance d’entraînement bien planifiée doit comprendre les activités suivantes: 

• Présenter au début l’activité et les habiletés qui feront partie de la séance.  
• Faire un échauffement en encadrant la préparation physique au mouvement. 
• Planifier la progression des habiletés selon le niveau d’habileté et l’âge de développement des coureurs.
• Faire une inspection du parcours ou du terrain utilisé. 
• Faire un retour au calme approprié.
• Conclure la séance.
• Il est important de faire un débreffage avec les coureurs à la fin de la séance afin de recueillir leurs commentaires en vue de préparer le prochain entraînement ou la prochaine compétition.  

Dans une étude menée sur le développement à long terme de l’athlète en ski de compétition, Müller et collaborateurs n’ont pas trouvé de paramètre unique en matière de condition physique qui permettait de déterminer le risque de blessure. Toutefois, la pratique d’activités physiques dès le tout jeune âge est essentielle pour faire face aux exigences physiques du ski de compétition et pour réduire le taux de lésions traumatiques et de blessures dues à un surentraînement (Müller et coll., 2017). 

Les mesures pouvant servir à prévenir les blessures chez les coureurs devraient être axées sur les exercices de gainage, de contrôle neuromusculaire, de force réactive et de mouvements symétriques et asymétriques (Steidl-Müller et coll., 2019, Müller et coll., 2017). 

Code de conduite en montagne 

MAINTENIR UN BON ÉQUILIBRE DE VIE

Bien qu’élever des coureurs de ski puisse présenter un défi, il est possible de trouver un équilibre entre le sport, les activités familiales, les activités sociales et l’école.

MAINTENIR UNE VIE FAMILIALE ÉQUILIBRÉE QUI FAVORISE LE DÉVELOPPEMENT DE SAINES HABITUDES COMPREND:

• Planifier du temps en famille et des activités où la famille peut être active ensemble.
• Veiller à ce que tous les membres de la famille aient le temps de se reposer et de se régénérer. 
• Trouver un équilibre entre l’école et les sports; encourager les coureurs à pratiquer d’autres sports comme ils le souhaitent. 
• Travailler avec votre enfant pour établir un système de suivi de sa récupération entre les séances d’entraînement et de compétition. 
• Favoriser les activités sociales avec d’autres coureurs et amis dans un environnement non structuré comme la station de ski ou le terrain de jeu.
• Réduire le temps passé devant l’écran.  
• S’impliquer bénévolement en tant que parent dans les activités du club. 

GÉRER 24 HEURES D’UNE JOURNÉE EST UN DÉFI QUOTIDIEN ET LA FAÇON DONT ON ORGANISE SON EMPLOI DU TEMPS (ÉTUDES, COMPÉTITION, ENTRAÎNEMENT ET VIE SOCIALE) PEUT AVOIR UN IMPACT SUR LES RÉSULTATS SPORTIFS. VISIONNEZ LA VIDÉO POUR OBTENIR QUELQUES CONSEILS AFIN DE MIEUX GÉRER VOTRE TEMPS ET RÉUNIR LES CONDITIONS NÉCESSAIRES POUR ATTEINDRE LES RÉSULTATS SOUHAITÉS.

Éducation

LA CONCILIATION SPORT ET ÉTUDES PEUT VARIER EN SECONDAIRE 5 ET NÉCESSITER CERTAINES MESURES DE PRÉVENTION: 

Au cours du stade S’entraîner à compétitionner, les coureurs commencent à examiner leurs options après l’obtention de leur diplôme d’études secondaires (c.-à-d. poursuivre leurs études au cégep, prendre une année sabbatique, fréquenter une école technique ou de métiers ou faire un programme études-travail).

Le choix que fera un coureur dépend en grande partie de:

• ses objectifs scolaires;
• ses objectifs sportifs; 
• ses objectifs de carrière.

Les coureurs de secondaire 5 (FIS U18) doivent souvent jongler avec les études et le ski, et laisser tomber quelques entraînements ou compétitions, afin de se préparer aux examens provinciaux en vue de l’obtention de leur diplôme. Évidemment, le calendrier peut compliquer la planification et la participation à des compétitions importantes. Comme chaque école a ses particularités et que chaque coureur est différent, il est essentiel que les entraîneurs, les parents et les enseignants soient au courant des objectifs et des aspirations du coureur aussi bien en ski qu’en dehors du sport. La coordination et la collaboration entre les parents, les enseignants et les entraîneurs constituent un facteur de réussite essentiel. 

Il faut être réaliste si on veut que le coureur remplisse les conditions d’admission dans un programme d’études postsecondaires. C’est pourquoi il importe d’examiner le programme scolaire avec l’entraîneur afin de s’assurer que les objectifs sportifs et scolaires sont réalisables. Un plan personnalisé doit être élaboré pour chaque étudiant afin qu’il puisse répondre aux exigences d’admission. Ce qui peut comprendre une combinaison de cours en classe et en ligne. 

Les notes font partie du processus afin de parvenir à la réussite scolaire. Les coureurs de ski devraient percevoir l’école comme le sport où les devoirs correspondent à l’entraînement et les examens aux compétitions. Ainsi, pour réussir sur les plans scolaire et sportif, les athlètes doivent se préparer avant de passer les examens. Il n’y a pas de formule magique pour réussir dans le sport et à l’école – il faut travailler fort, planifier soigneusement et bien se préparer. 

• Encourager les coureurs à prendre des pauses actives lorsqu’ils étudient en faisant un peu d’activité physique (de 5 à 15 minutes). Par exemple, des exercices préventifs ou de mobilité, des exercices de gainage, du vélo stationnaire ou une course rapide dans le quartier pour élever la fréquence cardiaque. 
• Encourager les coureurs à se servir de leur agenda étudiant ou d’un calendrier pour les aider à maintenir un juste équilibre.
• Encourager les coureurs à parler avec leurs enseignants; une communication parent-enseignant peut également renforcer ce que l’étudiant lui a dit. 
• Les parents doivent fournir une note explicative lorsque leur enfant doit s’absenter de l’école. 

Trouver un bon équilibre entre le sport et les études présente un défi permanent pour un jeune athlète. Visionnez cette vidéo qui offre des conseils pour atteindre vos objectifs.