SOMMEIL ET RÉGÉNÉRATION

SOMMEIL

À ce stade, il est important de veiller à ce que les skieurs ne s’entraînent pas trop, car le corps peut être plus vulnérable aux blessures. L’établissement d’une routine de sommeil est indispensable afin de pouvoir gérer le stress supplémentaire lié au travail, à l’activité physique et aux voyages. Le temps de sommeil total dont un skieur a besoin est l’élément clé de la récupération ou la régénération postérieure à l’exercice (RRPE).

Les changements dans l’humeur, la concentration, la motivation, le niveau d’endurance et la récupération peuvent nuire au rendement quotidien et sont souvent le résultat d’un manque de sommeil ou d’une dette de sommeil cumulative. 

DURÉE

• 7 à 9 heures par jour 
• + sieste de 30 minutes entre 14 h et 16 h.

QUALITÉ

• Maintenir une routine stable de sommeil et de sieste et veiller à garder à un niveau minimum la dette de sommeil. 
• Les siestes peuvent être combinées à une dose de caféine (une tasse de café soit avant soit tout de suite après la sieste).  
• Assurer un environnement de sommeil confortable en voyage et en compétition. 
• Exercer une surveillance pour voir si le stress et l’anxiété provoquent de l’insomnie.
• Adopter une stratégie de siestes régulières. 
• Exercer un suivi pour déceler tout excès de sommeil et de fatigue. 

IL NE FAUT PAS HÉSITER À CHERCHER DE L’AIDE LORSQUE LE SOMMEIL EST DE MAUVAISE QUALITÉ!  

PHASE

• Maintenir une routine stable de sommeil et de sieste. 
• Assurer une exposition quotidienne à la lumière tôt le matin pendant 30 minutes. 
• Exercer une surveillance pour déceler tout retard de phase du sommeil (difficulté à s’endormir et à se lever pour aller à l’école ou au travail). 
• Maintenir de bonnes habitudes alimentaires (le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée). Se rappeler de rompre le jeûne. 

POINTS PRINCIPAUX

• Veiller à dormir suffisamment. 
• Maintenir les routines de repas et toujours prendre un petit déjeuner.
• Apprendre à faire la sieste.  
• Ne pas s’entraîner quand on est fatigué ou en déficit de sommeil.
• Souligner l’importance de la routine du sommeil. 
• Renoncer aux technologies de l’information (temps à l’écran) avant d’aller au lit.
• Exercer une surveillance pour déceler toute dette de sommeil cumulative (c.-à-d. moins de 9 heures par nuit ou moins de 56 heures par semaine). 
• Les stratégies pour assurer un sommeil suffisant comprennent l’intégration de siestes. 
• Surveiller la prise de caféine. 
• Un journal de sommeil peut servir à déterminer les comportements actuels en vue d’établir des programmes d’entraînement et de récupération qui s’harmonisent avec le besoin en sommeil. 

IL NE FAUT PAS S'ENTRAÎNER LORSQU'ON EST FATIGUÉ OU EN DÉFICIT DE SOMMEIL! 

NUTRITION

Il est impossible d’échapper aux répercussions d’une mauvaise alimentation!

Les skieurs de tous âges ont besoin d’aliments nutritifs pour soutenir un mode de vie actif et bénéficier au maximum des bienfaits de l’activité physique dans le but de prévenir les maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète.

Une alimentation saine, c’est bien plus que les aliments que vous consommez. Le Guide alimentaire canadien fournit d’excellents conseils, recettes et ressources à découvrir. Adopter de saines habitudes alimentaires peut vous aider à vaincre les mauvaises habitudes alimentaires et à faire des comportements sains le choix le plus facile. 

L’ADOPTION DE BONNES HABITUDES NÉCESSITE DE:

• Prendre conscience de ses habitudes alimentaires.
• Cuisiner plus souvent.
• Savourer les aliments.
• Prendre ses repas en bonne compagnie.
• Consulter les étiquettes des aliments pour faire des choix éclairés. 
• Limiter la consommation d’aliments élevés en sodium, en sucres ou en gras saturés.
• Il est important de rester vigilant face au marketing alimentaire et aux régimes à la mode. N’oubliez pas les principes fondamentaux: mangez des légumes et des fruits en abondance, des aliments protéinés et des aliments à grains entiers, et faites de l’eau votre boisson de choix.

Le Guide alimentaire canadien offre également de simples recettes pour le déjeuner, le dîner, le souper et les collations. Cliquez ici pour découvrir des recettes santé et délicieuses. 

FONCTION COGNITIVE

Des études ont révélé que l’exercice physique améliore certains aspects de la fonction cognitive et de la performance cérébrale (Grove 2016). L’exercice physique joue un rôle prépondérant pour améliorer les fonctions d’exécution du cerveau.  Les fonctions exécutives incluent des activités telles que la planification, la programmation d’horaires et la mémorisation.   

Tout comme la sédentarité a des effets sur les muscles, les organes et les os, un manque de stimulation cognitive prive le cerveau d’exercice dont il a besoin pour maintenir sa fonction optimale. Les exercices mentaux tels que le sudoku ou l’apprentissage d’un nouveau passetemps renforcent les connexions entre les neurones permettant ainsi la création d’une « réserve cognitive ». Ainsi, une personne ayant une plus grande réserve cognitive serait capable de mieux résister aux blessures, à la maladie et au vieillissement. Reconnaître le lien entre l’exercice régulier et la santé mentale est une composante importante pour conserver une forme physique durable tout au long de la vie d’adulte. 

VOICI LES FACTEURS DE MODE DE VIE POUVANT AIDER À MAINTENIR LA FONCTION COGNITIVE:

• Faire de l’activité physique régulièrement;
• Dormir suffisamment; 
• Adopter une saine alimentation;
• Entretenir une vie sociale riche;
• Favoriser l’engagement intellectuel.

LE CONCEPT DE DURABILITÉ – LA PRÉVENTION DES BLESSURES

Chaque skieur a des besoins, des objectifs et des intérêts uniques de pratiquer le ski alpin et des activités physiques. Et chacun a un état de santé propre et un degré de savoir-faire physique différent selon son parcours personnel. Faire de l’exercice régulièrement est l’une des meilleures choses que les skieurs peuvent faire pour continuer à profiter de la liberté que procure le ski et s’assurer de bien vieillir. Le principal outil d’un skieur est son corps et faire tout ce qu’il peut pour le protéger contre les blessures est vital! 

Les skieurs qui sont en bonne forme physique, qui ont acquis un savoir-faire physique et qui portent de l’équipement bien adapté pour le ski ou toute activité sportive devraient être en mesure de prévenir la plupart des blessures. 

Les skieurs de tous âges devraient faire des exercices de renforcement, d’aérobie, d’équilibre et de souplesse pour s’assurer que leur corps reste résistant et en bonne condition pour skier. 

En suivant les simples étapes suivantes, les skieurs devraient pouvoir optimiser le plaisir du ski sans s’exposer à des risques de blessures:

• Prendre le temps de s’échauffer.
• Choisir le bon matériel et adapter l’équipement en fonction des besoins du skieur.
• Rester bien hydraté (c’est primordial pour compenser la perte de liquides et de minéraux).
• Écouter son corps (s’entraîner à fond lorsqu’on a de l’énergie). Prendre des pauses au besoin. 
• Ne pas oublier que la récupération est aussi importante que la préparation.