CAPACITÉ CARDIORESPIRATOIRE 

L’ENTRAÎNEMENT AÉROBIE DEMEURE UNE PRIORITÉ!

Il important que les skieurs acquièrent une bonne base d’endurance aérobie afin de maintenir un degré élevé d’exécution lors de chaque descente. 

• Ils doivent continuer à prioriser l’entraînement aérobie en pratiquant des activités telles que la randonnée pédestre, la course à pied, la natation, le vélo de route, le vélo de montagne, le tennis ou le golf. 
• Ils doivent faire des séances d’entraînement axées sur la vitesse, l’agilité et la coordination. 
• Lorsqu’une personne peut faire de l’entraînement par intervalles à haute intensité, les exercices d’anaérobie visant à améliorer la puissance et la capacité anaérobie devraient se faire avec des intervalles de 30 à 120 secondes.  L’entraînement doit être adapté en fonction des besoins et des limites de chacun.

LES SKIEURS DEVRAIENT FAIRE DE 60 À 90 MINUTES D’ACTIVITÉ PHYSIQUE QUOTIDIENNE.  ILS DEVRAIENT PRATIQUER UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE CHAQUE JOUR SELON LA DURÉE RECOMMANDÉE. L’ENTRAÎNEMENT DE LA CAPACITÉ AÉROBIE ET DE LA FORCE DÉPEND DU NIVEAU DE MATURATION DU SKIEUR, DE SES OBJECTIFS ET DE SES CAPACITÉS. 

FORCE ET CONDITIONNEMENT

Le maintien de la force musculaire et de l’endurance tout au long de la vie est un élément important pour vieillir en santé. Les plans d’entraînement adaptés aux besoins et aux exigences de chaque skieur devraient être conçus par un entraîneur spécialisé en musculation et en conditionnement physique. Les programmes de conditionnement physique doivent correspondre aux objectifs et aux capacités de chaque skieur. Il est important de surveiller et de modifier les exercices en fonction des besoins individuels pour s’assurer que les exercices sont effectués de façon sécuritaire.

• Les skieurs doivent se concentrer sur les exercices liés à la force et la stabilité du tronc, la puissance, l’endurance aérobie et anaérobie, l’agilité, l’équilibre, la coordination (habiletés motrices), la proprioception (l’emplacement d’un membre ou d’une articulation dans l’espace) et la mobilité. 
• L’utilisation de poids libres, de ballons lestés, d’haltères, de kettlebells et de bandes élastiques sera très bénéfique dans l’entraînement.
• L’entraînement du système neuromusculaire dans un environnement instable est nécessaire pour renforcer les muscles du tronc et la capacité du skieur à stabiliser le corps au niveau des abdominaux, des hanches et du bassin. 
• L’entraînement musculaire doit viser l’ensemble du corps tout en ciblant également les jambes, le tronc, les hanches et les fesses. 
• L’entraînement structuré de la pliométrie doit comprendre des sauts sur boîte ainsi que des exercices d’accélération et de décélération. 
• Les modifications apportées aux plans d’entraînement pour les coureurs blessés ou faisant un retour sur la neige doivent se faire en collaboration avec un spécialiste de la médecine sportive. 

L’entraînement structuré des mouvements d’haltérophilie de style olympique devrait être introduit auprès des skieurs en perfectionnant d’abord la technique, le contrôle moteur et la coordination du geste (en n’utilisant aucune charge ou très peu) avant de leur demander de lever des charges plus lourdes. 

LES EXERCICES DE MUSCULATION DOIVENT TOUJOURS COMPRENDRE DE SIMPLES MOUVEMENTS EXÉCUTÉS AVEC LA BONNE TECHNIQUE.

• Mouvement de squat (flexion des jambes): est introduit par l’exécution de squats normaux (sur deux jambes) avec le poids du corps puis en progressant vers les squats sur une jambe en augmentant l’amplitude de mouvement. 
• Mouvement de flexion des hanches: se fait en fléchissant les hanches pour toucher les orteils avec les doigts ou les mains en position assise ou debout. 
• Mouvement de fente: se fait en en commençant par de simples fentes avant et en progressant vers le mouvement en fente arrière et en fente latérale; progressez vers le mouvement de fente avec saut en utilisant la bonne technique.
• Actions de pousser: montrer aux participants comment pousser correctement; pousser contre le mur et le plancher, pousser un ballon lesté au-dessus de la tête et en l’éloignant du corps, pousser contre le sol et sauter dans les airs; pousser contre la neige ou la glace en patinant. 
• Actions de tirer: montrer aux participants comment soulever le corps pour effectuer une traction à la barre, tirer un objet vers le corps, jouer au tir à la corde et à ramer.
• Mouvement de manutention: se fait en transportant un objet d’un endroit à l’autre en tenant la charge près du corps, ensuite en déplaçant la charge d’un côté à l’autre du corps puis en l’éloignant du corps afin de créer un déséquilibre.

IL N’EST PAS RECOMMANDÉ QUE LES PARTICIPANTS DÉPASSENT LEUR NIVEAU DE CAPACITÉS MOTRICES. LA MEILLEURE FAÇON DE PRENDRE DE LA FORCE MUSCULAIRE EN TOUTE SÉCURITÉ CONSISTE À EXÉCUTER LES EXERCICES INDIQUÉS CI-DESSUS À L’AIDE DE LA BONNE TECHNIQUE. LE FAIT DE RENFORCER LA BONNE TECHNIQUE LORS DE L’EXÉCUTION DE CES MOUVEMENTS PEUT RÉDUIRE LE TAUX DE BLESSURES SANS IMPACT. 

PRÉPARATION AU MOUVEMENT

Avant de commencer toute séance d’entraînement, les skieurs devraient effectuer une séance d’activation (échauffement) au cours de laquelle une série d’exercices de préparation au mouvement est exécutée. Cette séance doit faire partie de la routine habituelle. Selon la séance d’entraînement à venir, la séance d’activation peut durer entre 5 et 15 minutes. L’échauffement peut se faire à une plus faible intensité que celle prévue dans la séance d’entraînement, et les exercices de préparation au mouvement doivent être spécifiques à chaque skieur. Les exercices doivent toujours solliciter les muscles qui seront utilisés en ski. Les exercices de préparation au mouvement peuvent également faire partie de la séance de régénération. 

Une bonne séance d’activation avant de commencer l’entraînement ou la compétition permet de:

• Augmenter le rythme cardiaque et respiratoire, ce qui hausse l’apport en oxygène au niveau des muscles qui travaillent (augmentation graduelle). 
• Augmenter la température des muscles et du corps, ce qui est nécessaire pour l’entraînement et la compétition par temps froid.
• Augmenter l’amplitude des mouvements et la mobilité.  
• Favoriser le lien corps-esprit, ce qui optimise la capacité de bien skier et sollicite le système nerveux.

L’INTÉGRATION DES HABILETÉS LIÉES AUX FONDEMENTS DU MOUVEMENT DANS LA SÉANCE D’ACTIVATION PERMET DE:

• Favoriser le maintien du savoir-faire physique. 
• Renforcer les différentes parties du corps à l’aide mouvements simples. 
• Préparer adéquatement le corps au mouvement et améliorer la manière d’exécuter le mouvement, ce qui réduit les risques de blessure en skiant ou en participant à des activités inhabituelles. 
• Favoriser le sentiment de réussite en acquérant des habiletés, ce qui renforce la motivation pour surmonter les défis puisque les skieurs ont préparé le corps et l’esprit à l’entraînement ou à la compétition.

Consulter le document Le sport c’est pour la vie, affiche interactive de la préparation au mouvement (PDF) sur le site http://litteratiephysique.ca/ pour passer en revue les exercices de préparation au mouvement. 

PRÉPARATION PHYSIQUE DES SKIEURS PARA-ALPINS

Les mêmes éléments du plan de développement à long terme du skieur et de la préparation physique doivent être pris en considération. Toutefois, pour les skieurs para-alpins, certains éléments doivent être pris en compte selon la déficience physique de chaque personne. Il faut être conscient qu’en raison de la nature différente des besoins de chaque personne, le programme sera établi sur une base individuelle. Bien que le programme d’entraînement soit sensiblement identique au programme pour les skieurs non handicapés, des considérations supplémentaires doivent être prises en compte pour chacune des catégories.

SKIEUR NON-VOYANT

Buts: Améliorer la proprioception et l’équilibre afin d’accroître la confiance sur le plan de l’orientation spatiale et, si possible, améliorer l’interaction et la communication avec le guide.

Éléments à considérer:

• En général, aucune restriction physique ni modification n’est apportée aux procédures de tests physiques.
• Il faut enseigner les mouvements avec le poids du corps puis progresser vers les mouvements de déplacement d’objets externes et de manipulation d’objets.
• La progression des phases d’envol et de réception lors de sauts peut aider à renforcer la proprioception, ce qui peut améliorer l’équilibre et la coordination.
• Les séances d’entraînement physique à l’extérieur nécessitent souvent que l’athlète non-voyant soit accompagné d’un guide expérimenté.

SKIEUR ASSIS

Buts: Développer et améliorer l’équilibre en position assise, la force musculaire au niveau du tronc ainsi que des muscles stabilisateurs de l’omoplate et de l’épaule, et possiblement les stabilisateurs de la hanche.

MESURE DE SÉCURITÉ: IL EST IMPORTANT DE CONNAÎTRE LE SCORE DE L’ÉVALUATION ASIA (AMERICAN SPINAL INJURY ASSOCIATION) SELON LE TYPE DE LÉSION MÉDULLAIRE AFIN DE BIEN COMPRENDRE L’ÉTAT DES FONCTIONS SENSORIELLES ET MOTRICES DU SKIEUR.

Éléments à considérer:

• Hypertension orthostatique: modifier graduellement la position.
• Dysréflexie autonome (se produit chez les blessés médullaires de niveau T6 ou supérieur): vérifier si le skieur est allé aux toilettes avant l’entraînement et s’il ne souffre pas d’infection urinaire. Il doit éviter le port de vêtements serrés et les stimuli potentiellement nocifs.
• Fonction respiratoire: le skieur a-t-il besoin d’un dispositif de toux assistée?
• Éviter le surentraînement, car le skieur pourrait avoir de la difficulté à réaliser ses activités de la vie quotidienne.
• Le skieur pourrait nécessiter plus d’aide qu’en temps normal afin de se déplacer avec son fauteuil dans la salle de musculation ou l’aire d’entraînement.
• Il faut être conscient des zones insensibles afin d’éviter les frottements et les points de pression lors de certains mouvements.

SKIEUR DEBOUT

Buts: Corriger les déséquilibres musculaires qui peuvent se produire. Favoriser l’utilisation des bons schémas moteurs tout en étant conscient que l’exécution ne sera peut-être pas parfaite.

MESURE DE SÉCURITÉ: LORSQU’UN ATHLÈTE A UN MEMBRE AMPUTÉ, IL EST IMPORTANT QU’IL PRENNE SOIN DE SA PEAU, NOTAMMENT LORSQUE L’ENTRAÎNEMENT A LIEU DANS UN ENVIRONNEMENT CHAUD.

​Éléments à considérer:

• Il faut comprendre les différences qui existent entre les skieurs sur les plans de l’amplitude du mouvement, de la force et du positionnement.
• Bien que toutes les facettes de l’entraînement physique (c.-à-d. la force, la puissance, l’agilité, etc.) puissent être entraînées, elles peuvent varier d’un skieur à l’autre et même chez un seul skieur (p. ex., les mouvements du côté droit ne sont pas identiques à ceux du côté gauche).
• Certains skieurs (p. ex., un skieur atteint de paralysie cérébrale ou victime d’un AVC) pourraient nécessiter des mouvements différents de chaque côté. Toutefois, il ne faut pas négliger le côté du corps qui fonctionne moins bien.

IL EST INDISPENSABLE QUE LES ENTRAÎNEURS ET L’ÉQUIPE DE SOUTIEN INTÉGRÉ (ÉSI) SE PARLENT ET CONNAISSENT LE STATUT FONCTIONNEL, LE NIVEAU TECHNIQUE ET LES CAPACITÉS DE CHAQUE ATHLÈTE AFIN DE FAVORISER UNE MEILLEURE HARMONISATION DU DÉVELOPPEMENT PHYSIQUE, TACTIQUE, MENTAL ET TECHNIQUE ET DE CRÉER LE MEILLEUR ENVIRONNEMENT POSSIBLE POUR ASSURER UNE CROISSANCE OPTIMALE.